Comment faire un massage de la nuque soi-même ?

Comment identifier les causes fréquentes des douleurs de nuque ?

Les douleurs à la nuque correspondent à un déséquilibre ou à une surcharge au niveau du système de l’organisme. Elles sont généralement liées à une tension et à une surcharge, à une mauvaise posture ou encore à une mauvaise position de sommeil

La tension et la surcharge

Mouvements répétés, position assise prolongée dans une mauvaise posture ou port de charges lourdes, de nombreuses habitudes entraînent une surcharge et une tension des muscles de la nuque. Elles se manifestent à travers des tensions et des inflammations des muscles au niveau de la nuque, provoquant des raideurs et des douleurs.

Une mauvaise posture

La posture inclinée vers l’avant est la cause la plus fréquente de douleurs dans le cou. Les muscles de cette région doivent exercer une tension contraire pour corriger cette flexion vers l’avant. Les personnes qui restent assises pendant des heures devant l’ordinateur en regardant l’écran vers le bas sont les plus concernées.

Une mauvaise position de sommeil

Des douleurs apparaissent souvent à la nuque lorsque les cervicales sont pliées ou tordues pendant toute la nuit.

Quelles sont les techniques de massage simples pour soulager la nuque ?

Les étirements ainsi que le massage de la nuque aident à atténuer les nœuds et les tensions de cette zone. Le principal avantage est le fait qu’ils peuvent être reproduits par tout le monde. Voici quelques techniques d’automassage de la nuque à réaliser sans aucune aide.

Massage pour soulager la contracture dans la nuque

Cette méthode mobilise la peau et les muscles au niveau de la nuque. Pour ce faire :

1. Pincez la peau de cette région entre vos pouces et index.
2. Étirez-la doucement et faites-la rouler plusieurs fois entre vos doigts.
3. Puis, pincez en profondeur en saisissant également le muscle.
4. Tirez, massez quelques secondes et relâchez brusquement.
5. Massez la nuque à mains pleines pendant environ deux minutes.

Automassage des cervicales et des épaules

Voici un automassage qui libère les tensions en agissant sur les muscles et le système nerveux :

1. Réalisez des mouvements circulaires avec votre majeur et votre index.
2. Après avoir inspiré profondément, massez plus fermement les épaules et les muscles du cou entre votre pouce et les autres doigts. Veillez à ce que votre tête bascule en arrière en regardant vers le ciel.
3. Sur une expiration, penchez votre tête en avant en pressant doucement le crâne vers l’avant.
4. Pressez vos mains sur les trapèzes tout au long du massage.

Quels accessoires peuvent aider à un massage efficace de la nuque ?

Vous ne savez comment faire un massage de la nuque ? Pas de panique ! Certains accessoires et appareils sont conçus pour prodiguer des massages profonds pour cette partie du corps.

Un coussin de massage

Dispositif médical de classe IIA, Dr Ho Neck Pain Pro assure un massage de l’épaule et de la nuque en profondeur. Ce coussin de massage se base sur l’électrostimulation pour atténuer les douleurs musculaires et pour améliorer la posture. Il est conçu pour un usage domestique et se révèle particulièrement polyvalent.

Dr Ho Neck Pain Pro embarque un boîtier de programmation qui génère les impulsions électrostimulantes. Ces dernières atteignent les muscles endoloris de la nuque à travers des électrodes.

Un tapis de massage

Quoi de mieux qu’une séance de relaxation chez soi grâce à Belena Air Stretch. Ce tapis de massage électrique intègre une technologie de flux d’air pneumatique qui produit des contractions constantes par l’intermédiaire des coussins d’air. Il propose différents programmes de massage, dont une fonction qui cible les zones névralgiques du corps. Celle-ci atténue les tensions musculaires dans plusieurs régions telles que les épaules et la nuque.

Quels exercices simples faire pour détendre les muscles du cou ?

En plus des techniques de massage de la nuque, voici quelques exercices simples à réaliser au quotidien pour améliorer la mobilité dans cette partie :

La rotation du cou

Ce mouvement peut être effectué assis ou debout. Il consiste à effectuer des rotations du cou d’un côté, puis de l’autre, en gardant les épaules et le dos bien droits. L’idée est de réaliser l’exercice lentement et de tirer le plus loin possible de chaque côté sans forcer.

Le gainage

Les exercices de gainage renforcent les muscles du cou en luttant contre la gravité. Pour réaliser cette posture :

1. En position à 4 pattes, inspirez et levez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche pour les tendre à l’horizontale.
2. Restez dans cette posture quelques secondes et revenez en position initiale en expirant.
3. Reproduisez le mouvement sur l’autre bras et l’autre jambe.

Comment éviter les tensions dans la nuque au quotidien ?

Il est tout à fait possible d’éviter les tensions dans la nuque au quotidien en adoptant certains gestes :

Corriger la posture pendant les activités quotidiennes

Pour les personnes qui restent longtemps assises, il est essentiel de maintenir une posture droite et de ne pas pencher la tête trop en avant. Pensez à ajuster votre chaise et la hauteur de votre écran pour qu’elle concorde avec celle de vos yeux.

Préférer un oreiller approprié

Un oreiller adapté favorise une bonne posture de sommeil et réduit ainsi les tensions musculaires au niveau du cou et de la nuque. Un oreiller orthopédique ou en mousse à mémoire de forme est tout à fait indiqué.

Particulièrement sollicités au quotidien, les muscles de la nuque sont souvent sujets à des douleurs et des tensions. L’automassage de la nuque, pratiqué régulièrement, aiderait à soulager ces douleurs en agissant en douceur sur les muscles.